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【自宅で出来る】太もも痩せに必要なトレーニング3選

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太ももが引き締まっていると、スキニーやレギンスなどがよく似合いますよね。太もも痩せが出来れば、様々なファッションを楽しめるようになります。
しかし、太ももは中々細くならず、引き締めていくのは難しいですよね。
では、太ももやせのためどんなエクササイズをすればいいのか疑問ですよね。
本記事では
・トレーニングで筋肉が付き過ぎないか?
・太もも痩せにに効果的なトレーニングは?
・太もも痩せを目指す上での注意点は?
こういった疑問を解決することが出来ます。

筆者はトレーナーとして年間1200本の指導を行った経験をもとに、ダイエット・ヒップアップ専門のパーソナルジムを運営しております。
ダイエット・ヒップアップ専門トレーナー視点で、各項目を解説していきます。

1.トレーニング方法を間違わなければ、筋肉が付き過ぎることはない

① 自重トレーニングを行っていきましょう

結論から説明しますと、トレーニング方法を間違わなければ筋肉が付き過ぎることはありません。
もちろん筋肉が付き過ぎるとその分太ももは太くなっていきますが、太もも痩せのための、スリムにするためのトレーニングを行えば大丈夫ですのでご安心ください。
太もも痩せのためのトレーニングとは、下半身を使った自重トレーニングになります。逆に、筋肉が付いていきやすいトレーニングとは、重りをたくさん使うようなウエイトトレーニングになるのですが、このトレーニングの違いを解説していきます。

② 自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは負荷が自分の体重のみで、比較的強度の低いトレーニングになります。強度が低めのトレーニングは、筋肉が肥大する要因が少なく、歩く・立つといった普段から使うような筋肉を引き締めながら鍛えることが出来ます。

③ ウエイトトレーニングの特徴

ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの高強度の負荷を扱うトレーニングになります。このトレーニングは筋肉が肥大しやすいトレーニングであり、鍛えても普段ほとんど使わないような筋肉も鍛えていくことになります。筋肉を増やすことで基礎代謝を上げたりするメリットもありますが、太もも痩せには不向きです。

2.太もも痩せに効果的なトレーニング3選

太もも痩せというと「太ももをを鍛える」というイメージが思い浮かぶと思いますが。もちろん太もものトレーニングをしていくのですが、太ももは前・外側・内側・後ろの4つの部位に分けられます。
前と外側はほとんどの人が疲れが溜まり、張りやすい箇所であり過剰に使われているケースが多いので積極的に鍛える箇所ではありません。
鍛えていくべき部位は太ももの内側と後ろになります。この内側と後ろの筋肉を積極的に動かしていくことによって、太もも痩せに繋がっていきますので内側と後ろを鍛える種目を3つ紹介していきます。

① ワイドスクワット

この種目は、太ももの内側の筋肉である内転筋群という筋肉を鍛えられます。
内転筋群は骨盤から太ももの内側まで伸びる筋肉です。
内転筋群を鍛えることによって、内側に引き締まった太ももになります。


ポイント
・動作中、常にお尻を上に向けて胸を張り、脚は肩幅よりやや広く




・つま先は30度ほど外側を向け、お尻と膝が同じ高さになるまで下がる。
下がったときに膝が内側に入らないようにし、太ももの内側をしっかり伸ばす

各20~30回×3セット

② バックキック

この種目は、太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを鍛えることが出来ます。
ハムストリングスは、骨盤から膝で伸びる筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることによって前ももが過剰に使われるのを防いでくれ、結果的に引き締まった太ももびすることが出来ます。

 

ポイント
・膝、つま先をしっかり伸ばす



・お尻はあまり動かさず、股関節から脚を上下させます
・身体が横に開かないようにします

右足、左足、各20回×3セット

③ グッドモーニング

この種目は、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。
鍛えるというよりかは、ストレッチに近いものになります。
ハムストリングスは硬い方が非常に多いのでこの種目で鍛え、柔らかくすることで太もも痩せに繋がります。

ポイント
・動作中、常にお尻を上に向け、背筋を伸ばす



脚は肩幅より狭くし、上半身が下がったときにももの後をしっかり伸ばす

20回×3セット

以上の筋トレ3種目で内転筋群、ハムストリングスをそれぞれ鍛えていくと、太もも痩せに少しづつ近づいていきます。
各種目を週に4~5度程できると効果的です。
最初は筋肉痛が来るかもしれませんが、慣れてきたら回数やセット数を少しづつ増やします。

まとめ

太もも痩せは以上のトレーニングをコツコツとやっていくことで少しづつですが達成することが出来ます。
どれも自宅で出来る自重トレーニングばかりですので、ジムなどに行く必要もありませんね!
あなたも太もも痩せのためにぜひトライしてみてください。

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