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【自宅でも簡単】ヒップアップに効果的な筋トレ3選

女性なら1度は憧れる「ヒップアップ」。
憧れはするけれど、どんな筋トレをすればいいのか様々な疑問がでてきますよね。
本記事は、トレーニングの経験が多くない方が参考になりやすく、

・筋トレ初心者でも、ヒップアップできるのか?
・ヒップアップに効果的な筋トレ種目とは?
・ヒップアップを目指す上での注意点は?
といった疑問を解決することができます。

本記事の内容
1.筋トレ初心者でも問題ない理由
2.ヒップアップに効果的な筋トレ3選
3.ヒップアップを目指す上での注意点3つ

筆者はトレーナーとして年間1200本の指導を行った経験をもとに、ヒップアップ専門のパーソナルジムを運営しております。
ヒップアップ専門トレーナー視点で、各項目を解説していきます。

1.筋トレ初心者でも問題ない理由

筋トレ初心者でもヒップアップは可能

筋トレの経験が少ない方にとっては、自分だけの力でヒップアップさせることはできるのかと考える方も多いかと思います。
結論として、筋トレ初心者の方でもヒップアップは可能です。
もちろんトレーニングフォームは正しく行う必要がありますが、誰でも最初は初心者だからです。
しっかり継続して回数を重ねていくことで2週間程度でフォームは確実に身についてきます。

私がこれまで指導させていただいた運動経験の少ない方でも、週に2回のトレーニングを2~3週間続けていただいた結果、ほとんどの方が上達していますので誰にでもできるのです。

それでも「運動やスポーツから離れている年月が長い」や「運動神経が昔から良くない」などが理由で効果が出るか不安に思っている人もいるかもしれません。
しかし繰り返しになりますがそのような初心者の方でも問題ありません。
人は同じ運動を継続することで「慣れ」が必ずできます。
慣れるまでの個人差は多少ありますが、これから紹介する筋トレ種目は難易度もそこまで高くないので大丈夫です。

2.ヒップアップに効果的な筋トレ3選

ヒップアップというと「お尻を鍛える」というイメージが思い浮かぶと思います。もちろんお尻のトレーニングは重要ですが、お尻の周りの筋肉も同時に鍛えていくことで
「お尻を上向きにする=ヒップアップ」
を実現することが出来ます。
ではお尻とその周りの筋肉を鍛える種目を紹介していきます。

① ブルガリアンスクワット

この種目は、お尻の筋肉である大臀筋という筋肉を鍛えられます。
大臀筋は骨盤の後から太ももの横、もも裏まで伸びる筋肉です。
大臀筋を鍛えることによって、たるみのない引き締まったお尻になります。


ポイント
・動作中、常にお尻を上に向け、胸を張る



お尻を上に向けることによって、より大臀筋を引き伸ばすことが事ができ、効果的です。
・前足の「ややかかと」の方に重心を置く

重心が前の方にあると、前腿が疲れやすいですが、ややかかとの方に重心を置くことで大臀筋に効かせることが出来ます。

右足、左足、各10回×3セット

② ランジ

この種目は、ヒップアップに重要な腸腰筋を鍛えることが出来ます。
腸腰筋は、背骨から太ももの付け根まで伸びる筋肉です。
腸腰筋を鍛えることによってお尻を上向きにすることが出来ます。

ポイント
・動作中、常にお尻を上に向け、胸を張る



お尻を上に向けることによって、前足側の大臀筋を引き伸ばすことが事ができ、効果的です。
・重心は前足:後ろ足=50:50にする

重心は前足にかけすぎず、半々にし、後ろ足の腸腰筋を引き伸ばすことで腸骨筋をしっかりと鍛えることが出来ます。

右足、左足、各10回×3セット

③ ダイアゴナル

この種目は、ヒップアップに重要な多裂筋を鍛えることが出来ます。
多裂筋は、骨盤の後から背骨に伸びる筋肉です。
多裂筋も鍛えることによってお尻を上向きにすることが出来ます。

ポイント
・動作中、常にお尻を上に向ける



お尻を上に向けることによって多裂筋が活性化し、効果的です。
・身体がグラグラしないように、膝と手をタッチする



身体がグラグラすると、多裂筋が働きにくくなるので身体を真っすぐにキープします。

右ひざ、左ひざ各10回タッチ×3セット

以上の筋トレ3種目で大臀筋、腸腰筋、多裂筋をそれぞれ鍛えていくと、ヒップアップに少しづつ近づいていきます。
各種目を週に3~4度程できると効果的です。
慣れてきたら回数やセット数を少しづつ増やします。

3.ヒップアップを目指す上での注意点3つ

ここまでヒップアップのための筋トレを紹介してきましたが、特に初心者の方に陥りやすい注意点を3つあげます。

① 体脂肪が多いと変化がわかりにくい

あまりに体脂肪が多い場合は、ヒップラインが体脂肪で隠れて見えにくく、変化が非常に分かりにくいです。
女性の場合、体脂肪率が35%以上あると変化がわかりづらいので、体脂肪が多い場合はダイエットも並行して行うとよいでしょう。

② いろいろな種目をやりすぎる

紹介した筋トレ以外にも様々な種目があります。しかし、初めのうちはしっかりとフォームをマスターすることが大切ですので、いろいろな種目を数多くこなすことはオススメしません。先ほど紹介した3種目で、ヒップアップに効果的な各筋肉をしっかりと十分に鍛えることが出来ますので、コツコツとやっていきましょう。

③ 他人と自分を比べる

人は生まれながらにある程度骨格が決まっており、身体の形は様々です。「あの人の体型がうらやましい」や「自分はなんでこんな体型なんだろう」と考えることもあるかもしれません。しかし生まれながらの骨格は仕方がないので、そこに執着することはよくありません。それよりも、こういった筋トレをして「前の自分の身体よりも今の自分の身体が良くなった」など過去の自分と比べるようにしましょう。きっと変わることが出来ます。

まとめ

キレイにお尻が上がる「ヒップアップ」は憧れだけでなく、しっかりとトレーニングを継続出来れば現実のものにすることが出来ます。
紹介したメニューであれば20分~30分ほどで出来るようになりますので、コツコツとやっていきましょう。
あなたもヒップアップのためにぜひトライしてみてください。

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