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【痩せるために最も大切】痩せる食事量を守れていますか?

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西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleです。
これからダイエットをしよう、今ダイエットをしている人に質問です。自分がどれくらいのカロリーを摂っているか把握していますか?
どんなダイエット法を試しても、この減量のためのカロリーが守られていなければ、ほぼダイエットは成功しません。
今回の記事では、「これからダイエットを始めたいけど、何から始めればいいんだろう」「ダイエットで思うように痩せられていない」という方向けの内容で
・カロリーはどうやって計算するの?
・痩せるために必要なカロリーは?
といった疑問を解決することができます。

1.ダイエットの基本はカロリー計算!

先ほども説明しましたが、ダイエットにおいて自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握することは何よりも大切です。
これは、建物を建てるときの骨組みになります。まずこれが出来なければダイエットはスタートしないので、確実に把握しておきましょう。

①太るか太らないかは食事量(カロリー)で決まる

まず大前提として、人間の体が太るか太らないか、痩せるか痩せないかが決まるのは食事量です。食事を摂り過ぎれば太りますし、取り過ぎなければ太ることはありません。
食べ物にはたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)と三大栄養素がありますが、タンパク質も脂質も炭水化物も食べ過ぎなければ太らないし、食べ過ぎると太ることになります。

 

②消費カロリーを把握しよう

人間には消費カロリーと言うものがあります。1日にどれくらいのガソリンを必要とするかのようになります。
消費カロリーは、基礎代謝と活動代謝の合計の数値になります。
まず、基礎代謝は体重計で測ることができます。
例として、基礎代謝が1200キロカロリーだったとします。消費カロリー、はその人の生活や運動量にもよりますが一般の大人であれば
1日の中であまり運動をしない人は 基礎代謝×1.3=1560
運動を定期的に行う人は     基礎代謝×1.5=1800
でおよそですが、推測することができます。
この出てきた消費カロリーよりも少ない食事量(摂取カロリー)を守ることによって少しずつ体重や体脂肪が減っていきます。

 

③摂取カロリーを把握しよう

次に自分の1日の摂取カロリーを把握する必要があります。
カロリーはタンパク質脂質糖質の3大栄養素から発生します
タンパク質は1gで4キロカロリー
脂質は1gで9キロカロリー
糖質は1gで4 kg カロリー
あります。
例えばタンパク質脂質糖質の1日でそれぞれ100gずつとっととします。
すると400+900+400=1700キロカロリー
と計算することができます。
のミネラルやビタミンなどの栄養素はカロリーが入っておりませんので、この三大栄養素を1日にどれだけ摂取したかによって1日の摂取カロリーが決まります。

 

2.まずは消費カロリー>摂取カロリーが大原則

ではダイエットにおいてどれぐらいの量を食べると「食べ過ぎ」の分類に入るのかを説明します。(あくまでダイエットにおいてです)。ダイエットや減量のためには、消費カロリー>摂取カロリーの原則が必須です。

① なぜ体脂肪が燃えるのか

まず、ここで簡単に体脂肪が燃える原理を説明します。
人間は消費カロリーというガソリンを必要とします。
例えば先ほどの例で1800㎉の消費カロリーが必要だとします。基本的に食べ物をガソリン(摂取カロリー)として人間は活動するわけですが、そのガソリンが1500㎉しか取られなかったとします。
すると300㎉分のガソリンが足りないことになります。その足りない分のガソリンを捻出するために、体の中の体脂肪を燃やして足りない分のガソリンを作り出しています。
これがいわゆる脂肪燃焼と呼ばれるものです。
以上のことから、この原則がなされてなければ体重や体脂肪が減ることはないのです。

 

② 消費カロリー>摂取カロリーを意識して食事してみよう

では上記のことも踏まえ実践してみましょう。
自分のおおよその消費カロリーが分かりましたら、それよりも少ない摂取カロリーを意識します。
タンパク質・脂質・糖質の合計を計算すればよいので、自分が1日にどれだけのタンパク質・脂質・糖質を取っているか把握します。
スーパーやコンビニなど外で買う商品には商品の裏に成分表が書いておりますのでそちらを参考にしましょう。

また自炊になると少々カロリー計算が面倒にはなりますが、

お米は100Gで糖質が約40Gタンパク質が約5G
鳥の胸肉は100 G でタンパク質が23G

など、よく食べる食材は頭の中で大体把握しておくと計算が楽になります。
これらを足していって、1日の合計摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないようにする食事を、毎日継続していくことがまずはダイエットの第一歩となります。
カロリー計算についてはかなり面倒になりますので、下記のアプリから計算すると非常に楽に自分の摂取カロリーを把握することができます。

マイフィットネスパル
あすけん

3.まとめ

いかがでしたでしょうか。まず、この食事管理ができなければ、他にどんなダイエット法を試してもダイエットを成功させることは難しいでしょう。逆に、この食事管理さえ守ることができれば、おおよそのダイエットは成功するはずです。まずこの基本を抑え、カロリーを守ると言うダイエットの一番の土台をしっかりと実践していきましょう。

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