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運動中や日常生活において、「息切れがしやすい、めまいがしやすい」という方はいらっしゃいませんか。それはもしかしたら貧血かもしれません。貧血は特に女性に多い症状で、他にも様々な自覚症状があり判断するのが難しい状態ですが、食生活の改善によって良くすることができます。貧血で倒れてからでは遅いので、倒れる前にこちらを是非把握しておきましょう。
今回の記事では、普段から貧血の症状が起きているかもしれない人、またダイエットに励んでいる人がチェックすべき内容となっており
・貧血ってどんな状態？
・貧血を改善させるには？
といった疑問を解決することができます。
１．貧血とは？
貧血とはどんな状態なのか、なぜ貧血は女性に多いのかを解説していきます。
①貧血の症状とは？
貧血とは血液中のヘモグロビンという成分が薄くなることによって起きるものです。ヘモグロビンは、酸素やその他の栄養を体全体に運んでくれる役割を持っていますが、そのヘモグロビンが少なくなってしまうことで、酸素や栄養が体全体に行き渡らなくなる状態を言います。
貧血の自覚症状としてはめまいや立ちくらみが有名ですが、他にも微熱、息切れ、疲れやすい、頭痛など人によって症状は様々です。表れる自覚症状は非常に広範囲で、貧血と判断するのは難しいですが心当たりのある方は貧血を疑うことも視野に入れましょう。
②貧血はなぜ女性に多い？
運動中や日常生活において、貧血になる女性は少なくありません。女性に貧血が多い理由は、月経による血液の排出です。月経によって体外に血が流れてしまいますので、そのぶん体内の血液が足りなくなり、血中のヘモグロビン濃度が下がっていくことによって貧血になるパターンが王道です。月経直後は、貧血を改善させるためにいつもの約15倍の鉄分が必要と言われています。
さらにそれに加えてダイエットなどをして食事制限をしていると、栄養不足になることが多く、より鉄が足りなくなってしまうことが多いです。
２．貧血を改善させるには？
では、貧血を改善させるには具体的にどのような方法があるのでしょうか。今回は栄養面が重要になるので、栄養面から説明していきます。
① 鉄分を摂取する
血液やヘモグロビンを作る栄養素として、鉄が必要ということは何となくお分かりだと思います。鉄にも主に2種類あり、それはヘム鉄と非ヘム鉄です。
ヘム鉄は、体に吸収されやすい鉄分になります。ヘム鉄を積極的に摂取していくことによって、より効率よく体に吸収されていきます。しかし日本人の食事にはヘム鉄が入っている食材があまり使われていないことが現状です。ヘム鉄が入っている食材としては牛肉・豚肉・鶏肉・イワシ・カツオなど動物性のタンパク質を摂取することによってヘム鉄も同時に摂取することができます。
非ヘム鉄は、なかなか体に吸収されにくい鉄とされています。摂取しても全く意味がないわけではないですが、こちらの鉄を取るよりもヘム鉄を取っていく方が体には吸収されやすくなります。非ヘム鉄が多く入っている食材として、大豆製品・ほうれん草・小松菜・貝類・卵・ひじきなどがあります。日本人の食事にはこちらの非ヘム鉄のほうが多く入っている食材が主に使われていますので、鉄分が不足がちになってしまうのです。
② たんぱく質を摂取する
鉄と一緒に摂取したい成分がタンパク質です。血液内のヘモグロビンは、鉄とタンパク質によって構成されます。いくら鉄をしっかり取っていてもタンパク質が足りなければ、ヘモグロビンの合成が十分にできないのでタンパク質も一緒にとっていきましょう。先ほどのヘム鉄が多い動物性のタンパク質を取ることによって、ヘム鉄とタンパク質をしっかりと摂取することができるでしょう。
③ ビタミンCを摂取する
ビタミン C はたんぱく質と鉄を効率よく吸収してくれる酵素です。ビタミンCも同時に摂取できるとかなり効率よく貧血を防止することが期待できるでしょう。ビタミンCはお分かりの通り、野菜や果物などにいっさん入っていますので積極的に摂りましょう。
④ お茶・コーヒーは控える
これらの栄養素とは別に、摂取を避けたい食品もあります。お茶類やコーヒーにはタンニンという成分が含まれますが、タンニンは鉄の吸収を阻害してしまいます。より鉄の吸収を高めたいのであれば、食後1時間から2時間の間はお茶やコーヒー、紅茶などは飲むのを控えたほうがいいです。
3．まとめ
いかがでしたでしょうか。これらの成分を積極的に摂取することによって、血液の濃度を高め、貧血を防ぐ効果が期待できます。特に、鉄分を意識した食事をしている人でも、ヘム鉄と非ヘム鉄の分類が疎かになっている人が多いのではないでしょうか。貧血の自覚症状がある方はこれらを参考に、今後の食事を意識してみてはいかがでしょうか。
