八戸市のパーソナルジムAssembleです。
ダイエットにおいて、食事のリズムを整えることは最も重要と言っても過言ではありません。
その中でも、夜勤のある看護師さんは食事のリズムを整えることが大変で、一般的な勤務形態の職種の方と比べると管理が難しいです。
今回は、そんな夜勤のある看護師さんがダイエットに取り組むにあたって、
・夜勤があってもダイエットはできる？
・勤務別の食事の具体的なタイミングは？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．看護師とダイエットの相性
①夜勤があってもダイエットはできる
もちろん、夜勤に従事する看護師さんでもダイエットは可能です。不規則な勤務形態であっても、意識しなければならないことを守れればしっかりと身体を変えることが出来ます。
ただ、毎日同じ時間に仕事をして帰宅するような、一般的なワークスタイルの方と比べると、生活リズムを整えるのが難しいのも事実です。決してダイエットがしやすい環境ではないですが、それでもしっかり継続することによって効果は得ることが出来ます。
②看護師さんは痩せにくい？
夜勤が入ったりすると生活リズムを整えにくくなり、結果的に太ったり体重が落ちにくくなる原因になったりします。
例えば、夜勤の日や明けの日は普段と食事の時間がずれたり、睡眠がどうしても不足します。食事の時間が普段とずれたり、業務で食事がとれないなどの状態が多くなると体内時計がずれてきます。
基本的には３食の食事を同じような時間に摂っていけることが理想ですが、体内時計がずれてくると、食べたものをカラダが溜め込もうとします。
これは人間が飢餓に備えるための生理現象で、「次もいつ栄養が補給されるかわからないから、体脂肪として溜め込んでおこう」と脳が勝手に判断してしまうのです。
規則正しい生活よりはエネルギー代謝が機能しにくいのです。
また睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が低下し、食欲が増すという研究結果もあります。また睡眠は内臓の疲労も回復させてくれる役割もありますが、睡眠不足になると内臓機能が低下しやすくなり、食べたものを上手く消化できず、体脂肪になりやすいなどの原因に繋がってきます。
上記のような理由が、看護師さんは痩せにくいと言われる主な原因ですが、生活の範囲内で出来ることをしっかり行うことでダイエットは可能です。
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２．勤務別の具体的なダイエットの生活リズム
ここからは、看護師さんの不規則な生活において、どのようなリズムでダイエットを進めていくべきかを説明します。
①日勤・休日の場合
日勤・休日の場合は、比較的リズムを作りやすいかと思います。看護師さんでも基本はこの日勤・休日の生活リズムを主体に考えていきますので、ここをしっかりと固めていく必要があります。
朝
朝は仕事の日、休みの日もできるだけ同じ時間に起きるようにしましょう。休みの日は少々遅くなるのも仕方ないですが、昼まで寝ていることが無いように注意します。理由は朝ご飯をなるべく同じ時間に食べておきたいからです。朝ご飯を抜いてしまうと、昼にご飯を食べた時の血糖値が上がりやすくなってしまうので、朝はしっかり食べることをオススメします。
昼
昼も朝ご飯同様にしっかり食べます。特に仕事の日は忙しくて全く食べられない場合も出てくるかと思います。仕方ないことですが、夕食まで何も食べないのは良くないので、気軽に食べられる軽食（プロテインバーなどがオススメ）を常に用意しておくことをオススメします。サッと食べられるものを常にロッカーやカバンにストックして置ければいつでも取り出せます。
夜
仕事の日や休日、帰宅してからの夕食はできるだけ早く食べます。寝る３～４時間前までに夕食を済ませることがベストです。夕食は糖質や脂質の多いものはできるだけ避けて、肉類や魚類などのたんぱく質が多いものを中心に食事をしましょう。
夜勤の前日の夜でも、極端に夜更かしすることは避けましょう。
②夜勤の場合
夜勤は月に4回～6回ほどあると思いますが、他の看護師さんの話を聞いても、夜勤は一番調整が難しいです。調整できることがベストですが、たとえ月に4日～6日食事が上手くいかなくても、全くダイエットできない訳ではないのでそこまで神経質にならなくてもOKです。
朝
夜勤前の朝は、比較的ゆっくり起きる方が多いかと思います。早起きする必要はありませんが、できれば朝に起きて朝ご飯を取ります。朝食と昼食が兼用にならない程度の時間に起きるようにしましょう。
昼
昼食は出勤前の1~2時あたりに食べられるのがベストです。夜の食事をいつとるかにもよりますが、普段の夕食と同じくらいの時間に夕食をとれる人は、昼食はもう少し早い時間でもOKです。昼食がその日の１食目にならないように注意してください。昼食をとってから夜勤へ向かいます。
夜
夜勤中は夜の仮眠時間の前などに、食事がとれそうであれば取りましょう。この食事は、一応寝る前の食事になりますので、なるべく糖質の多いものは避けた方がいいです。たんぱく質が不足気味の日はプロテインを加えてもOKです。
夜勤の勤務時間は長いので、もう1食とってもOKです。仮眠を終え、日付を超えてから朝になるまでの朝方の時間帯がオススメです。朝になってしまうと業務多忙で食べられないことが多いと聞きますので、落ち着いているうちにプロテインなどの軽食を挟むことをオススメします。
③夜勤明けの日の場合
夜勤明けの日も夜勤同様、月に4回～6回ほどあると思います。この日も体力的に調整が難しいですが、できる範囲で調整していきましょう。
朝
夜勤明けの日の朝は忙しいと思います。朝方に何か軽く食べえれていれば、そのまま勤務が終わるまで何も食べなくても大丈夫です。朝方に多忙で食べられなかった場合は何かしら朝に挟みたいですが、夜勤はコントロールが難しいので、あまり神経質にならなくても大丈夫です。
帰宅後に仮眠をとる場合はたんぱく質の多い食品で少し食事を取りましょう。
昼
夜勤明けの昼食は、仮眠をとるか取らないかで大きく変わります。できればカラダのために仮眠をとって頂きたいですが、仮眠をとる場合はそのまま朝食をとり、仮眠をとりましょう。
仮眠をとらずに外出する場合は、普段の昼食程度の量の食事を摂っても構いません。
夜
夜勤明けの夜も、仮眠をどれくらいとったかで食事の量が変わります。やはりオススメは夕方の前・夕方頃には起きることで、その場合は普段の昼食のような食事を夕方に摂るとよいでしょう。ただ、普段よりもその日は活動量が下がっているので、糖質は気持ち少なめにするとよいでしょう。
仮眠をとっていない場合は、日勤・休日の場合の夕食と同じような感じで食べましょう。
夜まで仮眠が続いた場合も、日勤・休日の場合の夕食と同じようなメニューで食事を摂ります。
次の日はお休みだと思いますが、極端に夜更かしはしない方がいいです。
３．まとめ
ポイントは一度に多くではなく、こまめに少しずつです。
さらに、寝る前の食事の糖質は控えるということの２点を意識できれば、時間がずれても問題ありません。いろいろ試しながら自分にあったスタイルを確立していきましょう。
業務・体力的に夜勤と明けの日は調整が難しいですが、調整が難しい分、日勤・休日に生活リズムを整えて、気楽に継続していきましょう。
