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太ると思われがちな焼肉!実はそうでもない!

西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
外食や、宴会、お祝い事などで定番の「焼肉」ですが、皆さんは焼肉と聞いてどのようなイメージをお持ちでしょうか。焼肉は会食では定番であり、会食が多いお仕事の方は、断るわけにはいかないので行く機会も多いと思います。「焼肉を食べるとと太る」と考える人が多く、ダイエット中には絶対にNGと思われがちです。しかし、意外かもしれませんが実際のところはそんなことはないのです。食べ方をしっかりと意識しながら食べていけば食べてもOKなんです。
本記事では、「ダイエット中だけど焼肉が食べたいと考えている人や、「最近焼肉が多くて太らないか心配」と考えている方向けの内容で
・焼肉は太る原因にはならないの?
・どのように食べれば太らない?
・ダイエットにオススメの部位は?
といった疑問を解決することが出来ます。

1.焼肉は食べ方を間違わなければ太らない

焼肉は部位にもよりますが、量や食べるタイミングをしっかり意識できればダイエット中でも食べられます。ここでは焼肉を食べる際に意識するポイントを解説していきます。

焼肉はたんぱく質が豊富

焼肉は三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の中で「たんぱく質」が最も多いです。ダイエット中に積極的に運動を行っている人は、筋肉に栄養を与えるために多めにたんぱく質を取ることが大切です。肉類には豊富なたんぱく質が含まれていますので、肉類を積極的に食べることは悪いことではありません。ただ肉類にはたんぱく質に加え、太る原因になりやすい脂(脂質)分も多く含まれているものが多いです。この点についてはオススメな部位で後述します。

たんぱく質は体脂肪になりにくい

肉類にに多く含まれるたんぱく質ですが、食事によって得られる様々な栄養素の中で、直接太る(体脂肪が増える)原因になるのは、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の3つです。この3つの栄養素が「カロリー」を持っています。その中でもたんぱく質は糖質、脂質に比べて最も体脂肪になりにくい栄養素です。適切な量を守れば極論毎日焼肉でも太ることはありません。(健康上オススメしません。)
肉類にはたんぱく質の他に脂質も多いので、太らないためにはこの脂質の量を気にしていく必要があります。

2.焼肉の太らない食べ方

ここまで、焼肉は食べ方を間違わなければ太らないということはお分かりいただけたと思いますが、では具体的にどのようなタイミング、量で食べていけばよいのかを紹介します。

①できればランチで食べる

油分などの脂質が増えがちな焼肉は、ディナーよりもランチで食べる方がいいです。お昼の時間帯に食べても、その後の活動である程度脂質がエネルギーとして消費され、体内にあまり残らずに体脂肪になりにくいです。逆に夜は焼肉に限った話ではありませんが、食べて後は寝るだけになってしまい、日中よりも活動量が格段に下がります。活動量が下がると当然体脂肪にもなりやすくなってしまいますので、できればディナーよりもランチで食べるようにしましょう。

② 適切な量を守る

たんぱく質がいくら体脂肪になりにくいとはいえ、食べ過ぎると当然カロリー過多になってしまい太る原因になります。適切な量を守ることも焼肉に限らずすべての食事において共通する最も重要な事項です。
それぞれ個人差があり、また男女によっても適切なカロリーが違うので一概には言えませんが、目安として1食に男性であれば800㎉、女性であれば600㎉の範囲内に抑えられるといいでしょう。
また脂質は1gで9㎉、たんぱく質が1gで4㎉となっておりますので、より脂質が少なく、たんぱく質が多い部位の方がたくさん食べることができます。
オススメの部位については後述します。

② サイドメニューやお酒は控える

焼肉屋さんには定番と言えるサイドメニューやお酒があります。当然ですがこれらは控えた方が無難です。特に冷麺やクッパは糖質量が多いので、おいしいですが我慢しましょう。ビビンバも脂質が多いので控えた方がいいです。また焼肉のたれにも注意が必要です。甘口のたれになるとこれも糖質が多くなるので、塩コショウやワサビ醤油などで食べていく方がカロリーを抑えることができます。
できるだけ、肉魚、野菜のメニューを頼むようにしましょう。

3.オススメな部位とは?

カロリーが低いものを中心に食べていくことが大切ですが、カロリーが高いかどうかは脂の量で決まります。
以下のカロリーを考えながら男性であれば800㎉、女性であれば600㎉を超えない程度に食べましょう。
100g(約1皿)のカロリーを表記しているので半分だけ食べてシェアするなどすれば多くの種類が食べられます。

① 赤身肉系100gあたり

赤身系の部位は脂質の量がピンキリで、カロリーが高いものもあれば低いものもあります。ただ、基本的には次項の内臓系よりはカロリーが高い場合が多いのでお勧めできません。
食べるとしたらヒレかももが低カロリーでおすすめです。

商品名 カロリー
ハラミ 377kcal
カルビ 400~500kcal
タン 269kcal
リブロース 263kcal
肩ロース 240kcal
ヒレ 133kcal
もも 152kcal

 

② 内臓系(ホルモン)100gあたり

内臓系は赤身部分に比べて圧倒的にカロリーが低く、ダイエット中やカロリーを抑えたい場合には非常に助かります。
迷ったら内臓系を食べておけばOKです。

商品名 カロリー
センマイ 62
コブクロ 106
テッポウ 120
レバー 132
ハツ 142
シマチョウ 162
ミノ 182
ハチノス 200

4.まとめ

いかがでしたでしょうか?焼肉も食べ方を気を付けていけば決して食べられないと言う訳ではありません。我慢し続けてストレスになったり、継続できなくなるよりは上手く取り入れていき、楽しみながら食事管理をしていくことが大切です。

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