ダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleです。
ダイエットにビタミンBの効果を気にしたことはありますか？
太りやすそうな脂っこいものや甘いものを控えることはもちろん大切ですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素を気にすることも非常に大切です。
その中でもビタミンＢとダイエットの関係について解説しますが、ビタミンＢが不足するとダイエットが停滞する可能性が高くなります。
本記事ではダイエットをこれから始めようと思っている方や、今ダイエットをしているけど思うような効果が出ていないなどと考えている方向けの内容で、
・なぜビタミンＢが重要なの？
・どんな食品に多く入っている？
・ビタミンＢをとるにあたっての注意点は？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．ダイエットにおいてビタミンＢが重要な理由
①ビタミンＢはエネルギー代謝に関わる栄養素
ビタミンＢは厳密には数種類あり、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12‥などがあり、これらは総じてビタミンＢ群と呼ばれています。ビタミンＢ群は、数種類あります。
たんぱく質の合成を高めて筋肉が落ちないようにしてくれたり、糖質や脂質をエネルギーに変換して代謝を促し、糖質や脂質を体脂肪として溜め込まないようにする働きを補助してくれます。どれもお互いを助け合いながら効果を発揮するため、どれかをたくさんとればいいということはなく、まんべんなくバランスよくとっていくことが大切です。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されます。ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性ビタミンは水分に溶けて流れやすい性質があり、数時間で体内から尿として排出されやすい傾向があります。
水溶性ビタミンであるビタミンB群は、1度に多めにとっても全て体内に吸収されるわけではないので、細かく数回に分けて摂取していくことが大切です。
②ビタミンＢ群の主な働き
ビタミンＢ群は数種類あり、どれも主にエネルギー代謝に関わる栄養素です。それぞれの栄養素には次のような働きがあります。
| 栄養素 | 効果 | 不足すると起こりうる症状 | 多く含まれる食材 |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギー変換 アルコールの代謝を促進 脳・神経の働きを正常に保つ | 肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒 | 豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類 |
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変換 脳と肝臓の働きを促進 | 肝臓機能低下、眼の疲れ、口内炎 | 豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳 |
| ナイアシン（ビタミンＢ₃） | エネルギー産生 脂質や糖質の分解を促進 | 精神の不安定 | たらこ・かつお・レバー類・びんながまぐろ・落花生 |
| パントテン酸(ビタミンB5) | たんぱく質・脂質・糖質の代謝の促進 皮膚や毛根に栄養を与える | 足の痛み、めまい | レバー類・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆 |
| ビタミンB6 | たんぱく質の合成や造血の促進 脳・神経伝達物質の生成 | インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、皮膚炎、貧血 | かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ |
| ビタミンB12＋葉酸 | 造血作の促進 たんぱく質の代謝の促進 | 食欲不振、便秘 | 牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん |
各栄養素には上記の作用がありますが、これらはカラダの代謝を高めてダイエットを進めていく上でも非常に重要な役割ばかりです。
２．ビタミンＢ群が多く含まれるオススメ食品
① 低カロリー高たんぱく質なカツオ・鶏のささみ
カツオと鶏のささみはたんぱく質が豊富で糖質・脂質が低く低カロリーな食材です。ダイエットにはぴったりの食材で、ビタミンB6やB2をはじめビタミンB群が豊富なのでオススメです。
特にカツオはお刺身やカルパッチョなどの生食が出来るので、よりビタミンB群を摂取しやすいでしょう。
② 糖質の吸収速度が緩やかで食物繊維が多いオートミール・蕎麦
糖質をある程度とっていく場合はオートミールや蕎麦がオススメです。糖質の吸収速度が緩やかで糖質が体脂肪になりにくく、食物繊維が多いので便通の改善にも役立ちます。ビタミンB群が他の炭水化物よりも豊富なためオススメです。
③ 肉・魚類にない葉酸が含まれるほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ
文字のとおり、葉酸は葉物の野菜に多く含まれ、肉・魚類にはほとんど含まれません。葉酸は葉物の野菜から積極的に摂取する必要があり、ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤなどに多く含まれます。葉物野菜なのでカロリーが多くなることもないので安心です。
３．ビタミンBを摂る上での注意点
①．ビタミンBをとる食材のカロリーに注意
ビタミンB群が多く含まれる食材を摂取する意識はもちろん大切です。しかし、ビタミンB群が多い食材は上記の肉類で、豚肉などの脂質が高い食材もあります。たくさん摂取しようと、脂質が多く高カロリーになりがちな食材ばかりを摂っているとカロリー過多となってしまいそもそものダイエットが全くの逆方向になってしまいます。ビタミンB群をしっかり摂取しつつ、1日の摂取カロリーが多くなり過ぎないように注意していくことが大切です。
②．ビタミンB群は水溶性ビタミンであることを理解する
ビタミンB群は水溶性ビタミンになります。水溶性ビタミンは文字通り水に溶けやすい性質を持っています。
水に溶けやすいので茹でる時間が長くなると、その分ビタミンB群が流れていってしまい、栄養素が30％ほど減少してしまいます。オススメの加熱方法は真空パックのまま加熱・蒸す・焼くなどで、お湯につからない加熱方法の方がビタミンB群を食材にしっかりと残すことが出来ます。
４．まとめ
いかがでしょうか。ビタミンＢをこまめにとっていくことはダイエットにおいて非常に重要です。食事の量を減らすしたりすることも必要ですが、ビタミンBに限らず、まず食事のバランスを整えていくことが大切なので、これから上記のことを意識して食事をしてみてはいかがでしょうか。
