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ダイエットに効果的!オートミールを徹底解説

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西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
「ダイエットにオートミールがいい」と聞いたことがあるのではないでしょうか。結論としてはオートミールは非常に有効です。
栄養価も高くダイエットに有効なオートミールですが、そもそもオートミールの正体はご存じですか?
本記事では、ダイエット食としてオートミールを取り入れてみようかなと考えている人向けの内容で、
・そもそもオートミールって何?
・なぜダイエットに向いているの?
・どんな食べ方をするの?
といった疑問を解決することが出来ます。

1.オートミールとは?

オートミールはアメリカなどの欧米に比べ、日本では馴染みの少ない食品ですので食べたことがない、見たことすらないという方も多いので簡単に概要を説明します。

①オートミールは米やパンなどの炭水化物食品

オートミールは、燕麦と呼ばれる麦の一種を脱穀加工した穀物です。穀物なので、お米、パン、麺類といった炭水化物食品になります。いわゆる主食として食事に取り入れるようなもので、ダイエットにおいてはお米やパンの代用として食べるのが一般的です。

②オートミールはおいしい?

気になるオートミールの味ですが、筆者の主観ですが結論から申し上げますと「美味しくはない、けど食べられなくもない」という感じです。何かの味に似ているかと言われれば、近しいものが思い浮かぶわけでもなく「オートミールの味」がします。詳しい食べ方については後述しますが、基本的に水分でふやかして食べることが多く、独特の味と食感がします。味に関してはあまり期待しない方がいいでしょう。やはり日本人であればお米が一番おいしいですが、筆者の経験上美味しくなくて全く食べられないという人はあまり聞いたことがないので、心配しすぎなくても大丈夫です。

 

2.オートミールは栄養価が高く、ダイエットに効果的

オートミールがダイエットに効果的は理由は簡単で、栄養価が非常に高いからです。具体的にどんな栄養が豊富であるのかを解説します。

①食物繊維が豊富

まず、オートミールは食物繊維が非常に多いです。糖質と食物繊維の量の合計値を炭水化物と表記しますが、オートミールは炭水化物の中の食物繊維の割合が他の食品に比べて圧倒的に高いです。食物繊維が多い食品は、糖の吸収速度が緩やかになり、糖質が体脂肪として蓄積されにくいという性質があります。

各食品の100gあたりの栄養価の比較

食品名 カロリー 糖質 食物繊維
白米

356㎉

76g 0.5g
玄米 349㎉ 71g 3.0g
食パン 246㎉ 45g 2.3g
オートミール 380㎉ 60g 9.4g
コーンフレーク 372㎉ 81g 2.4g

上記の表からもわかるとおりオートミールは食物繊維が非常に豊富であり、炭水化物系の中では最も体脂肪になりにくい食品であることに間違いありません。
総カロリーで他の食品を上回っていることに疑問を持った方もいるかもしれませんが、これは100gあたりの量です。実際に食べてみたらわかると思いますが、現実的にオートミールを100gも一度に食べるのはかなり大変で、半分の50gでも多く感じるかもしれないくらいです。これは、オートミールに多く入っている食物繊維が胃の中で膨れて満腹感を得られるからです。つまり、食物繊維が多いオートミールを食べるとご飯やパンを食べるよりも早くお腹いっぱいになり、食欲を抑えられ、なおかつ体脂肪になりにくい糖質をとることが出来るということです。
食物繊維の多さがいろいろな面からダイエットに繋がるということになります。

②ミネラルが豊富

オートミールにはミネラルも非常に多く含まれています。鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などカラダに必要な栄養素が数多く含まれておりダイエットにも欠かせない栄養素ばかりです。中でも鉄は栄養不足になりやすく、積極的に取りたい栄養です。貧血を防いだり、ビタミンの吸収を補助する役割がありますので非常に重要です。

③ビタミンが豊富

さらにオートミールはビタミンも他の炭水化物よりも多く含まれています。
特に代表されるのがビタミンB群になります。ビタミンB群は、カラダのエネルギー代謝に直接かかわる栄養素です。ビタミンBが不足してカラダのエネルギー代謝が悪くなると、運動や食事制限によって燃焼させたい体脂肪が上手く燃焼させられなくなり、体脂肪が落ちにくくなるので、ビタミンBの補給はダイエットに必須です。オートミールで豊富にビタミンBを摂取できるので、しっかり摂取していくようにしましょう。

3.オートミールの食べ方とは?

ここまででお分かりのとおり、いいことだらけのオートミールですが、どのように食べるのがいいのか、簡単な例をご紹介します。

①.お湯でふやかす

一番簡単な食べ方はお湯でふやかす方法があります。乾燥したオートミール30g~50gにお湯をかけてふやかします。ある程度温度がないと柔らかくなるのに時間がかかるのでお湯の方がいいでしょう。1~2分ほどで柔らかくなります。お湯をかけるだけなので味は変わりませんが、柔らかくなることで食べやすくなります。お米の代わりで使いたい場合はこの方法がいいでしょう。

②.お茶漬けにする

先ほどのお湯をかける方法の派生版ですが、オートミールをお米かわりにお茶漬けにする方法です。お茶漬けなので、ふやかすよりも多めの量のお湯とお茶漬けのもとを入れてあげましょう。オートミールは予想以上に水分を吸収するので少しオートミールの量を減らして行う方がちょうどいいかもしれまん。
お湯だけよりは少し味がつくので、味が欲しい方は試してみてください。

③.ヨーグルトに混ぜる

こちらは洋風な食べ方で、オートミールをグラノーラなどの代わりにして食べる方法です。こちらも30g~50gのオートミールに1食分のヨーグルトを混ぜます。さらにドライフルーツなどをいれるとよりいろいろな味を楽しめます。ただ、ヨーグルトやフルーツはお湯と違って入れすぎるとカロリー過多になってしまいますので、入れすぎないように注意しましょう。

4.まとめ

オートミールは栄養上かなり優秀でダイエットには非常に効果的な食品になります。少し味や食感になれるまでに時間がかかるかもしれませんが、慣れてしまえば意外と楽しみながら食べ続けられると思います。この機会に是非オートミールを取り入れてさらにダイエットを加速させてみてはいかがでしょうか。

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