ダイエット専門ジムAssembleです。
12月に入りどんどん寒さが増してきました。
朝の冷え込みなどは厳しくなってしまいますが、冬にもたくさん季節の食べ物が出てきますね。
今回は冬の定番の果物であるミカンについて解説していきたいと思います。
みかんにも様々な栄養素が含まれており、上手く活用することで健康や美容効果にも役立つので、覚えておくと便利です。
今回はその
・健康面でプラスに働くこと
・美容面でプラスに働くこと
を中心に解説していきます。
１．みかんの効能
①カロリーは？太りやすい？
みかんは一個あたり約40キロカロリーとなっています。
カロリーの構成は、ほとんどが糖質で、みかんも他の果物同様、炭水化物食品ということになります。
コンビニサイズのおにぎり一個で約170キロカロリー程度なので、みかんはその1/4程度ということになります。
逆にみかんを4つ食べるとおにぎりと同じカロリー糖質量まで行くことになりますので、ダイエットしてる方は食べ過ぎには注意しましょう。
みかんは他の果物同様に、糖質には果糖が含まれ、GI値が低く血糖値が上昇しにくいと言う特徴があります。
食べ過ぎはよくありませんが、糖質とカウントして適度に食べていく分には、ダイエット中の方にも問題ないです。
みかんには他にも様々な栄養素が含まれており、次にその栄養素と特徴を解説していきます。
②ビタミン、ミネラル類は？
・ビタミンC
みかんはビタミンCが豊富です。
成人が1日に必要なビタミンCは1000mgとされていますが、みかん1個に含まれるビタミンCは30～40mgです。
みかんで1日に必要なビタミンCを全て摂れるわけではありませんが、一定数は稼ぐことができます。
ビタミンCは、免疫力のアップや美容・美肌のために欠かせない抗酸化作用があり、美容に気を使ってる方や最近肌荒れがある方などには特に欠かせない栄養素です。
・食物繊維
食物繊維も含まれており、みかん1個あたりで1.2gの食物繊維が含まれ、果物として多い方です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便通には欠かせないものですが、みかんにはどちらも0.6グラムずつ含まれています。
偏ることなく食物繊維を取ることができ、果物や野菜によっては不溶性や水溶性、どちらか一方が含まれていないこともあるので、みかんはその点では優秀です。
・カリウム
カリウムは、余分な塩分や水分を排出してくれるので、むくみの解消に役立ちます。
ダイエット中のむくみは敵になるので、意識してむくみは改善したいところです。
成人に必要な1日のカリウムの量は2500㎎程度とされていますが、みかんはカリウムが190㎎含まれています。
・プロビタミンA
プロビタミンAとは、野菜や果物の色素の総称で、プロビタミンAが消化吸収される段階でビタミンAに変わっていきます。
主に赤・黄色の果物や野菜の色素がプロビタミンAで、ニンジン（βーカロテン）やトマト（リコピン）などもこれらに該当します。
ビタミンAは目の保護、乾燥を防いだり、または皮膚や粘膜の乾燥を保護するなどの役割があります。
特に冬は手や足の乾燥が激しくなる方も多くなると思います。
ビタミンAをしっかり取ることによって乾燥を防ぐことができます。
成人が1日に必要な量は800μgとされており、みかんには約250μgが含まれます。
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２．みかんの白い筋の部分はどうする？
みかんの皮と実をつなぐアルベド
みかんの皮をむいた時に必ず出てくる白い部分が気になっている方も多いかと思います。
みかんの白い部分はアルベドといい、中果皮の部分でみかんの実の部分に栄養を届けている筋になります。
このアルベドには非常に多くの栄養が含まれており、上記で説明した栄養素がはもちろん、アルベドにしかない栄養素があります。
アルベドにはビタミンPが含まれており、ビタミンPはビタミンCを吸収を手助けする働きがあるので、みかんのビタミンCをより効率的に吸収するには、このアルベドも一緒に食べた方が効率的です。
食べずに剥いて捨てていた方も多いかと思いますが、気にならないのであれば一緒に食べることをお勧めします。
3．まとめ
いかがでしたか。この時期に食べる機会が多くなるみかんでしたが、特に健康や美容面での効果が非常に大きいです。
うまく食事や間食などに取り入れて行くことで、冬に増える乾燥肌などの対策にもなります。
冬の果物として楽しみながらも、効率的に取り入れてみていってください。
