ダイエット専門パーソナルジムAssembleです。
玄米はGI値が低くてダイエット効果が期待できる、と一般的には言われています。
しかし結論から言うと、半分正解であり、半分不正解です。意外に思われる方もいるかもしれませんが、玄米は炊き方によってGI値が大きく変動するというのが実際のところです。
このことを知らずに玄米をダイエットに取り入れている人も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、これから玄米を取り入れていこう、今実際に玄米を食べている、という方に向けた内容となっており
・玄米はGI値が低くないの？
・実際に玄米はどのように取り入れていけばいい？
といった疑問を解決することができます。
１．玄米のGI値の真実
①GI値とは？
GI値とは糖質の吸収速度を表した値になります。お米やパン、麺類、果物、スイーツなどは糖質が多く含まれますが、糖質は吸収速度が早いもの、遅いものがあります。GI値が高い食品は糖質の吸収が早く、糖質が血中から吸収され体脂肪に変わるまでの時間が短く、体脂肪になりやすいです。
逆にGI値が低い食品は、糖質の吸収が遅く、糖質が血中から吸収され体脂肪に変わるまでの時間が長く、その間に糖質をエネルギーとして消費しやすいので体脂肪になりにくいです。
GI値が高い糖質として白米・うどん・砂糖・お菓子類・デザート類などがあります。
一方GI値が低い糖質としてブランパン・そば・果物・さつまいも・オートミールなどがあります。
②玄米のGI値は？
玄米はGI値が低い食品として考えられていますが、GI値はなぜ高い食品と低い食品があるのかを考えると、理解しやすくなります。
GI値が高い食品=吸収しやすい食品、ということです。
つまり、吸収される段階である程度分解・精製されているものがGI値が高くなる傾向にあります。
逆に吸収される段階で、あまり分解されていないものがGI値が低く、吸収が遅くなる傾向があります。
基本的に精製されているものは、すでに精製されて分解された状態なので、GI値が高くなりやすいです。
精米・精製砂糖・小麦粉などは、すでに糠を取り除いた状態で食べやすく加工されているので、吸収速度が速くなります。
逆に玄米・黒糖・そばなどはまだ精製前の段階でぬかが残っているので、食感がゴワゴワしており、精製されたものよりは食べづらいです。
しかし、そのゴワゴワした状態が吸収しづらく、吸収速度が緩やかになるのでGI値が低くなる、という考え方ができます。
つまり玄米を糠が残ってゴワゴワした状態で食べなければ、吸収速度が速くなるということです。
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２．玄米の取り入れ方
GI値が低いと言っても食べ方に注意しなければダイエット効果は薄くなってしまいますので、その注意点を解説していきます。
① 炊き方に注意
一般家庭で食べられる玄米は、炊飯器で玄米モードなどで食べやすく炊く人が多いと思います。
炊く時間を長くして、ぬかを柔らかく炊き上げるので、それは小腸で吸収しやすい状態と変わります。
玄米を美味しく炊き上げようとすればするほど、GI値が高くなってしまうのです。GI値の低い玄米を食べるためには、ぬかを柔らかく炊きすぎると逆効果なので、少々食べづらくはなりますが、ゴワゴワした食感を残した状態で玄米を食べる必要があります。
この状態の玄米は、小腸で吸収しづらいのでGI値が抑えられるというカラクリがあります。
じっくり炊かずに、白米と同じ時間で炊けば、ぬかが柔らかくなりすぎることなく、GI値の低い玄米が炊き上がります。
② 玄米にGI値を求めないのもあり
硬い玄米を食べればいいとは言っても、なかなか美味しい食べ方ではありません。
そもそも高GI値食品は、糖質を摂り過ぎると太りやすくなる、ということでもあります。
つまり、適量をしっかり守れれば高GI値の白米やうどんを食べたとしても、すぐ太るということはありません。
したがって、玄米も適量を守れば多少GI値が高くても太ることはありません。玄米は白米よりも食物繊維やビタミンB群・マグネシウムなどミネラルが豊富に含まれているので、GI値以外にもメリットはたくさんあります。
それらの栄養素を摂るために、GI値は気にせずに玄米を取り入れていくというのもいいと思います。
③ 重金属の問題に注意
玄米は栄養素が高いというメリットがありますが、実はデメリットもあります。
玄米の糠には、重金属が僅かですが付着していることが多いです。
基本的に、市場に出回っている玄米は、重金属の基準を全てクリアしています。基本的には一般的に売られている玄米は安心です。
しかし、田んぼの土などに含んでいる重金属が、どうしても微量に付着してしまうのが現状なので、アレルギー反応などな出てしまう人もいるので、それらのデメリットは把握しておきましょう。
3．まとめ
玄米のみならず、基本的にぬかが残っている食品（精製されていない穀物類など）は吸収が緩やかになるのでGI値が低いとされています。
しかし、調理工程で食べやすいように柔らかくしてしまうと、小腸で吸収しやすい状態になるのでGI値が高くなってしまうということです。
基本的に適切な食事量を守れていれば、GI 値はそこまで気にする必要はなく、ダイエットは成功に近づいくのであまり気にしすぎずに玄米を取り入れていきましょう。
