ダイエットパーソナルジムAssembleです。
ダイエット=糖質制限が必要と思っていませんか。糖質を制限することによって、体重や体脂肪が減ったりすることに間違いはありません。
しかし、本来糖質というのは体に必要な栄養素であり健康を考えるととった方がいい栄養素です。
「健康的に痩せる」を実現していきたいのであれば、糖質を摂りながらダイエットをすることをお勧めします。とは言っても、「糖質をとると太る」というイメージがあるかもしれませんが、適切な取り方を把握すれば、糖質を摂りながらダイエットをしていくことは十分可能です。
今回の記事では、これからダイエットを始めたいけど、健康を害することなく痩せていきたいと考えている人向けの内容で、
・糖質は太りやすいの？
・おすすめの糖質のある食材は？
といった疑問を解決することができます。
１．ダイエット中でも糖質はOK！
先ほども説明しましたが、糖質は人間に必要な栄養素です。糖質の役割をしっかりと把握しておきましょう。
太るか太らないかは食事量で決まる
まず大前提として、人間の体が太るか太らないか、痩せるか痩せないかが決まるのは食事量です。食事を摂り過ぎれば太りますし、取り過ぎなければ太ることはありません。
食べ物にはたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）と三大栄養素がありますが、タンパク質も脂質も炭水化物も食べ過ぎなければ太らないし、食べ過ぎると太ることになります。
これは糖質に限った話ではなくタンパク質脂質にも同じようなことが言えます。
どれだけ糖質（炭水化物）を抑えても、他のたんぱく質や脂質を摂りすぎると太りますし、糖質を多めに取ったとしてもタンパク質脂質を抑えることができれば太ることはありません。
また、この3大栄養素はなんとなくおわかりかとは思いますが、どれも非常に重要な栄養素ですので、もちろんバランスよく偏りなくそれぞれを摂取することが理想的となります。
極論ですが、量さえ守れていれば、たまにケーキ屋和菓子などの甘いものを食べたとしても太ることはないのです。
ではなぜ「糖質が太る」というイメージが定着しているのでしょうか。
糖質は三大栄養素の中でも体脂肪になりやすい
量さえ守れれば問題はないのですが、タンパク質脂質炭水化物（糖質）の中で、糖質が体脂肪に変わりやすいことも事実です。
例えば、食事を食べ過ぎたとします。同じ量の肉を食べ過ぎるのと、同じ量のお米を食べ過ぎるのとでは、同じ量のお米を食べ過ぎた時の方が体脂肪になる確率が高いということです。ただ先ほども述べたように、たんぱく質の多い肉や魚を食べ過ぎても、確実に太ることに変わりはありませんので、どんなものを食べようが食事量はしっかり守る必要があります。
２．おすすめの主食（糖質）
ここまで食事量をしっかり守りながら糖質を取っていくことが大切ということがおわかりいただけたかと思いますが、その糖質の中でも体脂肪になりづらい主食を紹介します。
① 玄米
まずお米系の中では玄米がおすすめです。玄米は白米よりも食物繊維が多く、糖質の吸収速度が緩やかになります。糖質が脂肪になりやすいのは、この吸収速度が速いということが主な原因です。食物繊維が多いと吸収速度が緩やかになりますので、お米系を食べるのであれば玄米にするといいでしょう。また雑穀米や十六穀米なども食物繊維が多くてオススメです。
② 蕎麦
次に良い麺類の中ではそばがお勧めです。そばも玄米と同じように食物繊維が多い糖質になりますので体脂肪になりづらい食材です。ダイエット中に麺類を食べられるのは嬉しいですよね。
ただ、そばの選び方には注意が必要です。そばにも作り方の違いがあり、そば粉と小麦粉をどれだけ混ぜて作っているかによってそばの食物繊維の量が変わってきます。
そば粉の割合が高ければ高いほど優秀なそばとなります。
理想は十割そばですが、お値段が少し高くなります。逆に、大容量安くで売られているような蕎麦は、小麦粉の割合が高くそば粉よりも小麦粉の割合の方が高いことが多いです。もちろんそばなので、うどんやそうめんなどをよりは食物繊維が多いですが、十割そばに比べると糖質の吸収速度は早まってしまうことを頭に入れておきましょう。
③ ブランパン
パンの中ではブランパンがおすすめです。ブランパンも食パンより食物繊維が多くてオススメです。ここまで紹介した食材の中で、白い水化物よりも茶色の炭水化物の方が食物繊維が多そうですね。白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりもプランパンなど、茶色の炭水化物を意識していきましょう。
④ サツマイモ
現代において主食を芋類で取るという人は少ないかとは思いますが、さつまいもは非常にお勧めな主食の一つとなります。玄米や蕎麦と同じように食物繊維が非常に多いので糖質の吸収が遅く、優秀な食材です。またビタミンも多く、他の主食ではとれないようなビタミンを摂取でき、また火を通すことによって甘みも出ます。ダイエット中に甘いものが食べられるのは非常に味方になってくれるはずです。
3．まとめ
いかがでしたでしょうか。上記のようなおすすめの食材を量を守って食べることができれば、ダイエットはしっかりとすることができます。おにぎりなら一個、蕎麦なら一食、さつまいもなら一本の半分位などと、自分で量を決めて食べていくことによって、糖質を断つことなく健康的に痩せていくことが可能です。糖質=悪者という考え方は一度改め直して、無理なく続けられるダイエット生活を心がけていきましょう。
