ダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleです。
ダイエットにおいて「糖質の摂取量を抑えよう」と考えている方は多いと思いますが、糖質の吸収速度を気にしたことはありますか？
糖質の吸収速度について考えていくことは、実はダイエットやボディメイクにおいて非常に重要であり、結論から申し上げますと糖質の吸収速度が緩やかであればあるほどダイエットには効果的になりますが、その対策はできているでしょうか。
本記事では、ご飯や麺類などの糖質をとりながらもダイエットをしている、あるいはこれからしていきたいという方向けの内容で
・糖質の吸収速度って何？
・どうすれば吸収速度を抑えられるの？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．糖質の吸収速度とは？
この章では糖質の吸収速度について説明しますが、糖質の吸収速度を理解するにあたって、まずは簡単な糖質の体内での働きを把握しておきましょう。
①糖質の役割
普段から口にするお米、麺類、パン類、デザートやその他多くの食品に含まれる糖質ですが、糖質は人間のガソリンとなる主成分であり、非常に重要な栄養素です。糖質はそれらの食品を摂取することにより体内に入り、最終的に小腸で分解され、ブドウ糖や果糖となります。その後、血液中、筋肉、肝臓など一時的に蓄えられ、必要な量のエネルギー分が消費されていきます。そして使われなかった糖質は、時間が経つと徐々に体脂肪へと変わって蓄積されます。
ここで重要なのが、「吸収速度の早い糖質と遅い糖質がある」ということです。
②糖質の吸収速度のカラダへの影響
吸収の早い糖質は、小腸に止まる時間が短く血液を通って体内に急速に糖質が広がっていきます。短時間で体内に糖質が蓄えられることになりますので、その分糖質が筋肉や肝臓に蓄えられる時間が長くなります。しっかりとカラダを動かして蓄えられた糖質を消費できればいいですが、消費カロリーが少ないと蓄えられた糖質が使われずに体脂肪になりやすいということになります。
逆に、吸収の遅い糖質は小腸でゆっくりと消化され、体内にも少しずつ糖質が広がっていきます。ゆっくりと少しずつ広がっていくので、筋肉や肝臓に蓄積される前に血中の糖質をエネルギーとして消費してくれるので、筋肉や肝臓に蓄積される時間が短くなり、糖質が体脂肪に変わる機会を減らしてくれるのです。
少し難しい話になりましたが、要するに「糖質の吸収を遅くできれば、糖質は体脂肪になりにくい」ということになります。
また、吸収の早い糖質が血液に急速に広がることが「血糖値の上昇が激しい」という状態であり、ダイエットのみならず、健康への影響もあります。
食後は血糖値が上昇しますが、その際にインスリンというホルモンによって時間の経過ととも血糖値が低下し、食事前の血糖値に戻ります。ところが、激しい血糖値の上昇を繰り返していくと、このインスリンの分泌量が追い付かなくなることがあり、血糖値が下がらずに糖尿病になるリスクも上昇します。逆にもインスリンが出過ぎてすぐに糖質を体脂肪として蓄積させてしまうこともあります。
上記のように様々な要因から「糖質の吸収は緩やかにするべき」ということになります。
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２．糖質の吸収速度を抑える食事法
とにかく糖質の吸収を緩やかにできればいいということがお分かりになったと思いますが、ここでは具体的にどうすれば糖質の吸収を緩やかにすることが出来るのか、その具体的な食事方法をご紹介していきます。
① 食物繊維を食事の最初に摂取する
まず、良く知られている方法が食物繊維の摂取になります。食物繊維を食事の最初に摂る事によって糖質の吸収を緩やかにすることが出来ます。食物繊維を先に胃や腸に敷いてあげることによって糖質の吸収が緩やかになります。
食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を先に食べるようにしましょう。野菜は葉物や繊維質のもの（ごぼうなど）などが食物繊維が多くて効果的です。
② GI値の低い炭水化物をとるようにする
GI値とは、糖質の吸収速度を示した値であり、GI値の低い食品ほど糖質の吸収速度が緩やかになります。
わかりやすい例としては「白い炭水化物よりも茶色い炭水化物」が効果的であり、白米→玄米、食パン→ブランパン、うどん→そばなどに代えて食べると非常に効果的です。
詳しいGI値の低い食品についてはコチラを参考にしてください。
③ 酢の物を食事の最初に摂取する
酢を食事の最初に摂取することで糖質の吸収速度を緩やかにすることができることも、研究で証明されています。食事の最初に摂取するものとしては、酢の物の海藻類や酢の和え物、その他料理に酢を加えて食べるのが効果的です。特に酢の物の海藻類は酢と食物繊維を同時に摂ることが出来るので非常に効果的です。ただ、酢はあまり摂り過ぎると胃や腸を傷つけてしまう可能性がありますので摂り過ぎには注意しましょう。
④．油分を食事の最初に摂取する
実は油分は吸収速度が糖質よりもかなり緩やかで、油分の多い食品を糖質をとる前に食べることで糖質の吸収速度を緩やかにすることが出来ます。オリーブオイルやココナッツオイルなどダイエット中に意識して摂っている方は、糖質の前にそれらを食べられると効果的です。ただ、油分を摂り過ぎて過剰なカロリー摂取になってしまっては本末転倒です。摂り過ぎには注意が必要で、意識して油分を多く摂る必要はありません。
3．まとめ
いかがでしたでしょうか。糖質の吸収速度を緩やかにしていくことはダイエットや健康においても重要であることがお分かりいただけたと思います。上記の糖質の吸収速度を緩やかにするテクニックは特に難しいことはなく、普段から意識して取り組めそうなことばかりですので、今後の食生活に生かしダイエットをさらに効率的に進めていきましょう。
