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【コーヒーを上手く活用】ダイエットに効果的なカフェインとは?

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西船橋のダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleの岡本です。
ダイエットにおいて「カフェインがいい」と一度は聞いたことはありませんか?
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインですが、適量を適切なタイミングで取ることが出来ればダイエットには効果的になります。
本記事では、ダイエットをしている、あるいはこれからしていきたい方の中で、コーヒーやお茶などのカフェインが含まれる飲料を普段から飲むという方向けの内容で
・カフェインってそもそも何?
・どうすればダイエットに効果的?
・カフェインをとる際の注意点は?「
といった疑問を解決することが出来ます。

1.カフェインとは?

カフェインを含むもの

カフェインは、入っているものとして最も有名なコーヒー(caffe)から由来しています。コーヒー以外にも様々な飲料を中心に含まれています。カフェインの含有量およそ以下のとおりとなっています。
それぞれの含有量に応じた量をある程度把握しておくといいでしょう。
ダイエット目的でこれから取り入れていく場合、コーヒーに砂糖やミルクを混ぜたり、カカオチョコレートを食べることは同時に糖質や脂質も混ざってくるのでその点は注意し、カロリーが高くなり過ぎないようにします。

種類 カフェイン含有量
レギュラーコーヒー 100ml当たり60mg
紅茶 100ml当たり30mg
緑茶(せん茶) 100ml当たり20mg
ウーロン茶 100ml当たり20mg
エナジードリンク(※) 100ml当たり32~300mg
ハイカカオチョコレート 100g当たり84mg

※商品によって異なります。

効果①脂肪燃焼効果

カフェインには脂肪燃焼効果があると言われています。体脂肪を分解・燃焼するためには、体脂肪と必要な酵素が結ぶ付く必要があります。カフェインは酵素の働きを活発にし、体脂肪の分解・燃焼促進するという研究があり、効果は有効とされています。
また、カフェインを100㎎摂取すると、安静時の基礎代謝量が3%~4%上昇するという研究結果もあります。つまり、運動せずに黙っていても体内で消費するカロリーが増えるということであり、上昇した消費カロリー分体脂肪が燃焼しやすくなると言う事です。ただ、この効果は持続しても数時間と限られて、ぞの間に増える消費カロリーは10~20㎉程度で、絶大な効果を望めると言う訳ではありません。
カフェインは上記のような効果が期待できるので、ダイエットに上手く活用できると有効です。

効果②血行の促進、神経の覚醒作用

これらの作用は、直接ダイエットに有効という訳ではありませんが間接的にはある程度の効果は期待できます。
カフェインを摂ることによって血行が促進されることが分かっています。血行が良くなると、体温が上昇したり、様々な栄養素が体内に循環しやすくなったり、むくみの改善に繋がったりと、一定の効果は期待できます。
また、カフェインは交感神経を刺激して脳が覚醒し、集中力が増したり眠気が覚めたりします。この効果はカフェインの効能としては最も有名です。交感神経はカラダを活発にする神経で運動能力の向上にも作用します。交感神経が活発になるとアドレナリンが多く分泌されます。アドレナリンが増えるとカラダを動かすための電気指令が通りやすくなり、運動においてより大きなパワーを発揮することが出来ます。運動能力の向上が見込めるので、質の高い運動が出来てダイエットにも効果的に働きやすくなります。

2.カフェインの効果的な摂取方法

① 朝や集中したい時に摂取

カフェインを摂るタイミングですが、朝や仕事で集中力を高めたい時などに摂るのがいいでしょう。カフェインを摂ることで目が覚め、気分がスッキリしやすくなるのでオススメです。1度に50㎎~100㎎程度を摂れると効果的です。

① 運動前に摂取

運動前も非常にオススメなタイミングです。体脂肪の燃焼が期待でき、さらに運動能力の向上も期待できるので相乗効果です。運動前の30分ほど前に50~100mg摂取すると良いでしょう。

3.カフェインを摂取する際の注意点

①過剰摂取に注意

カフェインは一日に400mg以上摂ることは避けましょう。めまいや吐き気などの副作用が出てしまう場合もあります。また、交感神経が刺激され過ぎると神経バランスが崩れ、逆に体温が低下したり血行不良にもなりかねないので、適量を守りましょう。

②利尿作用に注意

カフェインには利尿作用があります。過剰に摂取すると排尿の頻度が高まり、カラダの水分量を正常に保てなくなる危険性があります。体水分量を保つことはダイエットや健康において非常に重要です。適量のカフェインであれば問題ありませんが、この点においても過剰摂取は避けるべきです。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。カフェインはダイエットや日常生活においても上手く使うことが出来れば有効な栄養素です。コーヒーや紅茶など、手軽に手に入る商品の中に含まれるので取り入れやすいかと思います。是非カフェインを今後の生活に有効活用していきましょう。

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