八戸のダイエット専門パーソナルジムAssembleです。
ダイエットやボディメ、イク健康のためにブロッコリーなどの野菜を食べている方には必見の内容となっております。
野菜は調理法によって、栄養素が変わってしまうことをご存知でしょうか。
野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれておりますが、野菜の栄養素を最も効率よく吸収できる食べ方は生食です。
サラダなどで生野菜として食べることが野菜の栄養素を最も壊さずに済みます。
ただ野菜には、生で食べるのに向いているもの、向いていないものがあり、火を通して食べるのが一般的な野菜もたくさんあります。
そういった野菜は火を通す過程で栄養素が崩れてしまいやすいのが現状です。
結論としては栄養素を最も壊さずに済む火の通し方は蒸すことです。今回はその中でも、ブロッコリーの蒸し方について説明しておりますが、これはブロッコリーに限らず野菜全般に使える知識となりますので参考にしてください。
今回は特に栄養目的でブロッコリーなどの野菜を食べている方向けの内容で
・なぜ蒸すのがいいのか？
・最も栄養素を壊さない蒸し方とは？
といった疑問を解決することができます。
ブロッコリーのおいしさを求めて食べている方や、おいしく食べるための調理法などを求めている方には不向きの内容となりますことをご了承ください。

１．蒸すとどれくらい栄養が残る？

では、ブロッコリーなどの野菜を茹でずに蒸した場合どれくらいの栄養素が残るのでしょうか？

1.ビタミン・ミネラルは壊れやすい

ブロッコリーにはビタミンC・ビタミンB群・亜鉛・カリウム・その他にもたくさんの栄養素が含まれていて野菜の中でも栄養素はかなり高い方です。
しかし、これらの栄養素は水に溶けやすいという性質を持っています。大量のお湯の中にブロッコリーをいっぱいに浸してそのまま茹でてしまうと、その栄養素が水の中に溶けてしまいブロッコリーの栄養が抜けてしまいます。
ビタミンCについては、熱に弱いという性質を持つので、お湯の中に入れて長時間茹でるという行為は、栄養素を守るという観点では非効率なのです。
栄養素がどれくらいの抜けてしまうのかと、言うとイメージとしてはほとんどの栄養素が半分以下になってしまうと考えた方がいいでしょう。
このことから考えると、鍋料理で使う白菜などの栄養素もほとんど抜けてしまっているという状態です。ビタミンAやビタミンEなど水に溶けにくい性質のビタミンもあり、それらの栄養素は残りますが、ビタミンB群やビタミンCは鍋料理においてはほとんど残っていないと考える方がいいでしょう。
食品の栄養量などは生食を基本として考えられておりますので、その半分以下になってしまいます。具体的な数量についてはこちらの記事を参照してください。

［ブロッコリーの栄養］茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの？

2.茹でると時間もかかる

また茹でることによって、調理時間や光熱費もかさみます。大量のお湯を使うことによってお湯が沸くまでの時間が掛かり、そのぶん光熱費もかかります。次に紹介するやり方では、水をほとんど使わず時間も光熱費も節約できるのでやはり蒸す方がおすすめです。
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２．ブロッコリーの蒸し方

では具体的なブロッコリーの蒸し方を説明します。蒸し器を使ったりしなくても鍋ひとつあればできる方法です。

①　水を入れる

まず鍋に1㎝高の水を入れます。

②　ブロッコリーを入れる

次に、その中にブロッコリーを入れ、ふたをします。

③　蓋をして90秒から120秒火をかける

あとは、火をかけて蒸されれば完成です。水が非常に少ないのですぐに沸騰しその蒸気でブロッコリーに火が通ります。鍋の中に水蒸気が充満してブロッコリー全体に素早く火が通ります。
※ちょうどいい蓋がありませんでした。ちょうどいい蓋の方がより素早く火が通ります。

おいしく食べられます。

冒頭でも説明しましたが、ブロッコリーの美味しさや食べごたえなどを追求した調理法でありませんのでご了承ください。
切り方や下処理などの工程は省いておりますが、基本的にブロッコリーは水に浸さずに短い加熱時間で調理するという鉄則が守られればどのような切り方でもOKです。

3．まとめ

いかがでしたでしょうか。以上のような方法で栄養素をほとんど壊さずにブロッコリーをに火を通すことができます。
また調理時間も5分ほど短くなりますのでそのぶんの時間と光熱費も節約できます。
ブロッコリーや野菜をダイエット、ボディメイク、その他健康のため、栄養を補給するために食べている方にはお勧めと方法となりますので、ぜひ試してみていかがでしょうか。