脚を細くする…。そのために絶対に欠かせない要素が「むくみを解消させること」です。
頑張って運動や食事管理をして、体脂肪を落とそうとしても、「むくみ」が改善されなければ脚は細くなってくれません。
脚痩せに必須のむくみを解消するには、どんなことに気を付けて食事をしていけばいいのか気になります。
本記事では
・そもそもむくみとは？
・むくみ解消に必要な食品は？
・食材を取り入れる際の注意点は？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．むくみは老廃物の塊
むくみとは、身体の中に溜まった液状の老廃物の塊です。
人間の身体は、栄養を届けるために身体の細胞まで隅々まで血液が流れています。
主に栄養を運んでくれる血液が流れる血管を動脈、主に栄養を運び終わった血液（老廃物）が流れる血管を静脈といいます。
この静脈とは別に、細胞に行き渡った老廃物を回収する役割を持っているのがリンパ液で、リンパ液は細胞からリンパ管を通って老廃物を体外へと排出します。
つまり、むくみの原因である老廃物を回収してくれるのが静脈やリンパということであり、この静脈やリンパの流れが悪くなることによって老廃物が回収されずにむくんでしまうのです。
下半身は心臓からの位置が遠く、血液が心臓に戻るときも重力に逆らいながら戻ってこなければならないためどうしても循環がスムーズに行きにくいのですが、血行やリンパの流れを良くすることが出来ればむくみの解消に繋がっていきます。
２．むくみの解消に効果的な食品
１．むくみの解消に効果的な栄養素３選
むくみの解消に必要なことは、血行やリンパの流れを良くすることや無駄な水分を排出することですが、その手助けになる栄養素を紹介していきます。
① カリウム
カリウムは、無駄な塩分を体外へ排出する役割を持っています。
塩分は、水分と非常に結びつきやすい性質を持っているため、体内の塩分濃度が濃いとその分水分も溜まりやすい状態になり、むくんでしまいます。
カリウムを摂ることによって上手く体内の塩分濃度が調整されるので、むくみも解消されていきます。
② クエン酸
クエン酸は血中の乳酸（疲労を感じる物質）をクエン酸回路（人間のエネルギーを作り出す工場）に再度加えることにより、血液の酸化を抑え血液をサラサラにしてくれる効果があります。血中の乳酸が取り除かれやすくなるため、疲労回復にも効果があります。
③ ビタミンE
ビタミンEは血行を良くし、血中の老廃物を排出してくれます。ビタミンEは脂溶性ビタミンといい、油と相性がいい性質があるので、油系のものと一緒に摂れるとより効果的です。
また尿の塩分濃度を上昇させ、体内のナトリウムを排出する作用も持っています。血行の促進と、塩分の排出のどちらの作用も持っているビタミンＥは、むくみ改善にとって最重要栄養素です！
２．むくみの解消に効果的な食材５選
では、紹介した栄養素はどんな食べ物に多く含まれているのか？実は普段から馴染みのある食材、食べ物が多いので気軽に取り入れることが出来ます。
① キウイ
キウイにはカリウムとクエン酸、ビタミンEが含まれています。むくみの改善に繋がるカリウムとクエン酸、ビタミンEを含む食材は少ないのですが、キウイにはどの成分も含まれています。むくみ改善に非常に有効な食材です。
② 柑橘系
柑橘系の果物には、クエン酸が多く含まれています。具体的な食材はレモン、グレープフルーツ、オレンジなどです。ご紹介したキウイももちろん含まれます。酸っぱさを感じる成分はクエン酸が強い証拠であり、血行を良くしてくれます。グレープフルーツ、オレンジ、キウイなどであればそのまま食べることが出来ますが、レモンは絞って味付けのにプラスアルファするくらいでOKです。
③ 酢
酢も酸っぱいもの代表で、クエン酸が豊富に含まれています。クエン酸が含まれていますが、含有量が多く、胃に負担がかかるので原液で飲むことは控えましょう。酢の物の１品を食事に取り入れることや、お湯割りにして飲むなどが効果的です。
④ カボチャ
カボチャはカリウムとビタミンEが豊富に含まれています。カボチャの代表的な料理としてかぼちゃの煮付けがありますが、煮る前に油で簡単に炒めてから調理するとよりビタミンEの吸収が高まります。その他カボチャに火を通す時も油をサッと使ってあげるのがオススメです。
⑤ ほうれん草
ほうれん草もカリウムとビタミンEが豊富に含まれています。ほうれん草は葉物野菜なので、これまで紹介した食材の中でも、糖質量、脂質量が圧倒的に少なく、非常に低カロリーです。おひたしにも使えるし、炒め物、和え物など使い勝手が非常に良いので万能アイテムです。
３．食材を取りいれる際に気を付けたいポイント
１．どの成分も過剰摂取には注意
紹介したカリウム、クエン酸、ビタミンEも過剰摂取には注意が必要です。特にカリウムとビタミンEについては、過剰摂取すると
・カリウムは、腎機能が弱いと診断されている方は、摂取しすぎたカリウムを上手く排出できず、手足のしびれに繋がることもある
・ビタミンEは、骨粗鬆症に繋がる場合もあるとの研究結果がある（はっきりと解明されておらず、一般的な食事であれば問題ない）
といったリスクもあるので、過剰摂取は控えましょう。
２．食材に含まれる糖質量や脂質量も意識する
ご紹介した果物や野菜、その他にもさまざまな食材から必要な栄養素を摂ることは大事ですが、かならずその食材に糖質や脂質が付随してくることを認識しておきましょう。例を挙げるとご紹介した果物やカボチャは、糖質も多く含まれているためカロリーが上がりやすいです。カロリーが上がればその分体脂肪が増えやすくなるので、１日のトータルの食事バランスを考慮したうえで必要な食材を取り入れていきましょう。
４．まとめ
むくみ改善のために気を付けなければならないことはたくさんありますが、食事に関してはご紹介したポイントを意識していただくことによって効果が表れます。「朝の顔がパンパン」「夕方の靴のサイズが合わない」などのお悩みも少しずつ改善されるので、是非取り入れてみてください。
