ダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleです。
ダイエットやボディメイクをする方にとって男性なら「割れた腹筋が欲しい」、女性なら「お腹にキレイな縦線が欲しい」と考える方はたくさんいます。しかし、この「腹筋を割る」という表現が間違っていることはご存じでしょうか。
また、そのために毎日欠かさず腹筋を鍛えるトレーニングを行っても腹筋がバキバキになっていくことはないこともご存じでしょうか。
結論から申し上げますと、腹筋が外からキレイに見えるようにするためには「腹筋のトレーニングを頑張ること」ではなく、「身体全体の体脂肪を減らす」ことが最も近道なのです。
今回の記事の内容は、とにかく腹筋が外からキレイに見えるようになりたいと考えている人向けの内容で
・腹筋はトレーニングで割れるものじゃないの？
・腹筋を割るために必要なことは？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．腹筋の構造と腹筋が見える原理
ウエスト・お腹周りは、ダイエットやボディメイクにおいて、男性・女性ともに気になる部位第1位と、カラダを気にする大半の人が何かしら改善をしていきたいと思っている代表格の部位です。しかし、だからと言ってただ腹筋運動をする前に、腹筋の構造を理解することで効率よく理想のカラダに近づくことができます。
① 腹筋はすでに割れている
特に目標の高い方は、ウエストを引き締めるだけでなく、男性なら「腹筋を6つに割りたい」、女性なら「お腹にキレイな縦線が見えるようになりたい」と考える方も非常に多いです。このような状態を、よく世間一般には「腹筋を割る・腹筋が割れる」というような表現がされます。
皆さんのイメージでは、トレーニングしていないと腹筋は平らで、トレーニング重ねると腹筋がボコボコになり割れて見えるという感じでしょうか？
しかし、表題のとおり人の腹筋は誰しもみな、すでに割れているのです。すでに割れている腹筋を割るという表現は間違いです。
皆さんがイメージしている腹筋は「腹直筋」といい、多くの人は、元から6つのブロックで構成されています。まれに5つ、7つ、8つのブロックを持っている方もいますが、このブロックの数は生まれた時から決まっているので変えることはできません。トレーニングを頑張ってブロックが増えることもなければ、トレーニングをさぼったからと言ってブロックが減ることもありません。
② 腹筋が見えるようにするには、体脂肪を減らすこと
では、このすでに割れている腹筋が見えるようになるにはどうすればいいのでしょうか。
多くの人は、割れた腹筋の上に厚い体脂肪が覆い被さっていて、割れている腹筋が見えない状態になっているのです。
この覆い被さっている体脂肪を徐々に減らして、お腹の体脂肪を薄くすることができれば、体脂肪の奥に隠れていた腹筋のブロックが少しづつ見えてくるということになります。
お腹の体脂肪は、お腹以外の部位の脂肪よりもしぶといです。その理由として、お腹には「皮下脂肪と内臓脂肪」が存在するからです。
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に存在する脂肪で、基本的にお腹回り以外の部位に存在する脂肪は全て皮下脂肪になります。
内臓脂肪とは、筋肉と内臓の間に存在する脂肪で、これはお腹回りだけに存在する脂肪です。この内臓脂肪は普段の食生活や、アルコール過多の影響も受けます。お酒の量が多い人ほど内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
よって、お腹回りには皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪が存在するため、他の部位よりも体脂肪がつきやすい傾向にあります。
ただ、このお腹回り特有の内臓脂肪を狙って落としていくというのは難しく、他の部位の体脂肪が落ちていく過程で、内臓脂肪も同時に落ちていくのを待つ以外ありません。
つまり、内臓脂肪にとらわれず、地道にカラダ全体の体脂肪を落としていく努力を、コツコツと継続していくことでしかお腹回りの体脂肪は落ちていかないのです。
個人差はありますが、男性の場合、目安として体脂肪率が10％～12％ほどまで落ちてくると、うっすらと腹筋が見えてくるようになります。
女性の場合、男性よりも体脂肪が多く、また腹筋のブロックの厚み自体も少ないため、腹筋がより見えずらいでしょう。体脂肪率でいうと16％～18％ほどまで落ちてくるとうっすらとお腹に縦線が見えてくるようになります。6つのブロックまで見えるようになるには体脂肪率を12％～13％ほどまで減らすことが必要でしょう。
③ 腹筋運動が非効率な理由
お腹回りを引き締めるために行う腹筋運動は、効率が非常に悪いです。腹筋運動を毎日頑張り、仮に腹筋が大きく成長したとしましょう。それでも、その上に多くの体脂肪が被さっている状態では、いくら腹筋運動をしても、バキバキに見えたり、縦ラインが入ったウエストになることはありません。腹筋運動で体脂肪が減少していくことはほぼありません。
腹筋の種目で主に動かすことのできる腹直筋は、体内の中では小さい筋肉であり、運動させることによって得られる消費カロリーは微々たるもので、非常に時間がかかってしまいます。
「カッコいいウエストを手に入れる➡腹筋運動をひたすら頑張る」は非常に効率が悪いことを覚えておきましょう。
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２．お腹回りの体脂肪を落とすためには？
ここまで、カッコいい、きれいな腹筋を出すためねは体脂肪を減らすことが重要ということを説明しましたが、具体的にどうすればお腹回りの体脂肪が減るのかを説明していきます。
お腹回りの体脂肪だけを落とすことは難しく、カラダ全体の体脂肪を落としていく中で、お腹の体脂肪も落ちていくことを理解しておきましょう。
①食事制限をする
体脂肪を減らす上で食事制限は必須です。ダイエット初心者であれば、まずは9割が食事管理で決まります。食事制限で摂取する食事量、カロリーをコントロールしていくことが体脂肪を減らす最も効率のいい方法です。自分の1日の消費カロリーよりも少ない摂取カロリーで食生活を継続していくことで体脂肪が減っていき、お腹回りの体脂肪も徐々に落ち、お腹の肉が薄くなっていくことによって腹筋が徐々に見えてくるようになります。
② 運動・トレーニングを行う
初心者であればあるほど食事管理が大切ですが、やはり運動やトレーニングも必要になります。単なる腹筋を鍛えるような運動ではわずかな消費カロリーしか望めません。
スクワット、ベンチプレスなどのカラダの中でも大きい筋肉を使うトレーニングや、ジョギングやスイミングなどの有酸素運動のように多くのカロリーを消費するような運動を取り入れていくことによって自分の消費カロリーを上げることができ、体脂肪が減っていきやすいでしょう。
3．まとめ
カッコいい腹筋を出すためには腹筋運動を継続するだけではほとんど効果が望めません。食事制限や消費カロリーの多い運動を行い、体脂肪をできるだけ落としていくことが一番の近道です。より筋肉を残しながら体脂肪が落ちると、腹筋も見えやすくなります。できるだけ早く成果を出したい方はこのような取り組みを始めていきましょう。
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