ダイエット・ヒップアップ専門パーソナルジムAssembleです。
オリーブオイルがダイエットにいいと一度は聞いたことがあると思います。結論から申し上げますと、「適切な量・タイミングを守りながら」食事に取り入れられるとダイエットには効果的です。ただ、「その適切な量・タイミング」を知らなければ逆効果になってしまうこともあります。
本記事では、「これからダイエット食にオリーブオイルを使ってみようかな」と考えている人や、「オリーブオイルってそもそも何？」と疑問をお持ちの方向けの内容で
・オリーブオイルはなぜダイエットに効果的？
・どのように食事に取り入れていけばいい？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．オリーブオイルがダイエットに効果的な理由
オリーブオイルはご存じのとおり油の一種であり、成分の大半を脂肪で構成します。ダイエットにおいて脂肪はあまり良くないイメージがあると思いますが、オリーブオイルの特徴を解説していきます。
①オリーブオイルとは？
オリーブオイルはオリーブの実から搾り取ることが出来る「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪になります。油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、簡単なイメージでいうと白く固まる油ほど飽和脂肪酸が多く、透明で固まらない油ほど不飽和脂肪酸が多い油となります。
飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪から出来る場合が多く、主に肉や乳製品など動物からできる脂肪を言います。
そして不飽和脂肪酸は主に植物性の脂肪、魚類から出る脂肪が多く、魚類、オリーブ、ごまなどからできる脂肪を言います。
不飽和脂肪酸はさらに分類を細かく分けることができ、ここでは詳しく触れませんがオリーブオイルはオメガ９という分類の脂肪になります。
詳しい脂肪の分類についてはこちら
②体脂肪になりにくい
まず、オリーブオイルは不飽和脂肪酸に分類されますが、この不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸よりも体脂肪として体内に蓄積されにくいという性質を持っています。人間のエネルギー源は主に糖質ですが、脂肪もある程度エネルギーに変換されます。しかし、その中でもエネルギーとなるのは飽和脂肪酸の方で、不飽和脂肪酸は細胞膜やホルモンの材料として使われ、エネルギー源とならないため体脂肪として溜め込まれることがないということです。
つまり同じ量の脂質をとる場合、肉類や卵、乳製品の脂質をとるよりも、オリーブオイルや魚類から脂質をとった方が体脂肪になりにくいので、オリーブオイルはダイエットに向いているということになります。
③便通の改善に繋がる
オリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれます。このオレイン酸には腸の運動を促進させる働きがあります。腸の運動が活発になると、便通の改善が期待できます。ダイエットにおいて、腸内環境を整え便秘を予防することは必須ですので、積極的にオリーブオイルを活用していきましょう。
２．オリーブオイルの取り入れ方
ここまで、オリーブオイルがダイエットには効果的ということがおわかりいただけたと思いますが、では、オリーブオイルは具体的にどのように、どれくらい取り入れていけばいいのでしょうか。
①サラダに加える
まず、良く知られている方法がサラダにオリーブオイルをかけるという方法です。野菜とオリーブオイル、少量の塩コショウ等の相性はご存じのとおり抜群です。野菜にプラスしてオリーブオイルの風味が加わればサラダを食べることが楽しみになりそうですね。非常に相性が良く、おいしいからといってオリーブオイルの摂り過ぎには注意しましょう。目安としては１食でオリーブオイルは大さじ一杯までにしましょう。
サラダの他にも、マリネ、カルパッチョ、スープにもあいますので、バリエーションが増えそうですね。
② ヨーグルトに加える
ヨーグルトに混ぜて摂るのもオススメです。毎朝ヨーグルトを食べる習慣のある方は、ヨーグルトを低脂肪や無脂肪のものにし、まず乳製品の動物性の脂質をカットします。そしてカットした分の脂質の量（小さじ一杯ほど）のオリーブオイルを加えます。脂質量は同じですが、脂質が動物性の飽和脂肪酸からオリーブオイルの不飽和脂肪酸に代えて摂ることができます。
また、ヨーグルトの乳酸菌とオリーブオイルのオレイン酸は相性が良いので、より便通の改善が期待できます。
必ずしもこの量でなければいけないと言う訳ではなく、その日の脂質量を他の昼食や夕食で抑えられそうであれば大さじ一杯ほど加えてもよいでしょう。ご自分の食事に合わせて調整するといいです。
③ 炒め物の油にオリーブオイルを使う
油の種類によっては、加熱すると特定の成分を失うものもありますが、オリーブオイルは基本的に加熱しても栄養成分はそこまで失われることはありませんので、炒め物に使用してかまいません。栄養成分はそこまで変わりませんが、風味が少し失われることがありますが、そこまで気にせずに食べられる方は炒め物の油もオリーブオイルを代用するとよいでしょう。
1つ注意するポイントがあり、夕食でカロリーを多く摂り過ぎることはダイエットには良くありません。オリーブオイルを炒め物で使うと、食べ物にかけて食べるよりも量が多くなりがちです。夜に摂る脂質量は少なめの方がいいので、炒め物にオリーブオイルを使用する際もオリーブオイルは大さじ一杯までにしておく方がよいでしょう。
3．まとめ
いかがでしたでしょうか。オリーブオイルはダイエットにおいて非常に有効な脂質源です。ただ、脂質としてのカロリーは他の油と同様に持っていますので、オリーブオイルだからたくさん食べても大丈夫と言う訳ではありませんので、適量を他の油の代わりに使うという意識で様々な場面で積極的に使ってみてはいかがでしょうか。
