ダイエット専門パーソナルジムAssembleです。
ダイエットにおいて、食事の時間帯を気にしたことはありますか？
何となく食事の量を減らしたり、あるいは抜いたりしても、なかなか身体は変わりません。ダイエットにおいて朝・昼・夜の食事のバランスを考えることは非常に重要です。
タイトルにもあるように、実は夜の食事のタイミング、食事法が重要です。
本記事ではダイエットにおいて
・なぜ夕食が重要なの？
・具体的にどんなメニューにすればいい？
・やってはいけない注意点は？
といった疑問を解決することが出来ます。
１．ダイエットにおいて夕食が重要な理由
①夕食後は活動量が下がるから
結論から説明しますと、夕食が最も重要な理由は、「夕食後の活動量は日中に比べて低く、エネルギーを消費しにくいから」ということになります。
人間の身体は、基本的には食べたものから得られるエネルギー（摂取カロリー）をもとに活動しています。ただ、体内で使われるエネルギー（消費カロリー）はある程度決まっており、その量よりも多くのエネルギー（摂取カロリー）を摂ってしまうと、余分になり、体脂肪へと変わっていきます。
朝食や昼食は、仕事をしたり、学校に行ったりと、少くとも夜よりは動く機会が多いと思うので、それほど余分にはなりません。
しかし、夕食後はどうでしょうか。食後にすることは、テレビを見る、スマホをいじる、勉強をする、寝るなど、家の中でゆったりとする時間が多く、日中に比べて活動量はかなり下がると思います。
その状態で、朝・昼と同じ量の食事をしていてはエネルギー（摂取カロリー）が余分になってしまい、なかなか痩せにくくなってしまいます。
②夜は体脂肪をため込む物質が増えるから
皆さんはビーマルワン（BMAL1）という物質を聞いたことはあるでしょうか。要はこのビーマルワンが体脂肪をため込むように脳に指示を出す物質と言われ、このビーマルワンは朝・昼よりも夜に体内に増加します。ビーマルワンが増加する夜に食事量を間違えるとより体脂肪に変わりやすいというわけです。ビーマルワンが夜に増加する傾向は、人間の生理上の問題であり、自身でコントロールすることはできません。
２．夕食を摂る際のポイント３選
① 朝・昼の食事量よりも少なめにする
前述で説明のとおり、夜は朝・昼よりも活動量が下がりやすいので、その分食べる量も朝・昼よりも少なめに設定することが重要です。具体的な割合としては
朝・昼・夜=4・4・2、朝・昼・夜=3・5・2
といった量のバランスで食事をとっていくことが理想です。夜が全体の2割だとさすがに少ないと感じる人もいるかもしれませんが、多くても３割までに抑えた方が結果は出やすくなります。
② 炭水化物系（糖質の多いもの）は控える
炭水化物系を多く摂り過ぎるのもよくありません。炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていますが、体脂肪に変わりやすいのは糖質です。前述の摂取カロリーの中でも、人間の１番のガソリンとなる栄養素が糖質でが、糖質はガソリンとして使われなかった分はまず体脂肪として蓄えられていきます。このことから、糖質がカラダの中に余ることを避けなければいけないため、夜に糖質量の多いいわゆる炭水化物系の食品は控えましょう。
わかりやすい具体的な食品としてはお米類、パン類、麺類があまり良くないです。糖質量の少ない肉類、魚類、大豆製品、野菜などを中心に食事をするようにしていきましょう。
③ 寝る３時間前までには食べ終える
夜に寝るときは、なるべくお腹の中に物が消化されている状態で寝た方がいいです。これも「寝ている間の活動量が低いから」という理由からで、寝ている間も消費するエネルギー量は少ないですがその時にお腹にものがたくさん入っていると、エネルギーとして使いきることが出来ず余ってしまい、体脂肪になりやすいです。
寝る３時間前までに食事が取れればある程度食べ物が消化されているので、体脂肪になることを防ぐことが出来ます。できるのであれば寝る4~5時間前までに食事を摂れるとより効果的です。
３．夕食について陥れやすいポイント
①．根菜類に注意
夕食に炭水化物を足らない代わりに、野菜を食べることはいいことですが、そこに根菜類が多すぎるとよくないです。イモ類、カボチャ、ニンジンなどの根菜類は糖質量が多く、中にはご飯や麺と糖質量が変わらないものもあるので、できれば夕食の野菜は葉物野菜を中心に取りましょう。
②．夕食をとらないのもNG
夕食が少ない方がいいのなら、夕食は食べない方がいいのでは？と考える方もいるでしょう。
しかし、夕食は必ず食べるようにしましょう。あまりに食事と食事の時間が長くなってしまうと、次の食事を摂ったときの血糖値が上昇してしまい、逆に太りやすくなってしまう場合もあります。
量を抑えすぎ、１日２食なども良くないので、朝・昼・夜としっかり３食食べるようにしましょう。
４．まとめ
ダイエットにおいて、夕食の摂り方を説明しました。様々なダイエットの食事法がありますが、夜ご飯を意識することはどの方法よりもかなりの確率で効果が出ます。いろいろ試す前にまず効果の高い夜ご飯の改善から試してみてはいかがでしょうか。
