ダイエットに有効な有酸素運動のタイミングとは？

有酸素運動をダイエット取り入れる方も多いと思います。有酸素運動の概要を把握して行うのと、なんとなく取り入れるのとでは、結果に相当な差が出ます。概要を把握した上で取り組むことが重要です。

本記事では、有酸素運動はについて
・なぜ有酸素運動がいいのか？
・有酸素運動はどれくらいしたらいい？
・有酸素運動のタイミングは？
といった疑問を解決することが出来ます。

１．ダイエットにおける有酸素運動の概要

①有酸素運動のエネルギー源とは

人は活動する際、必ず「エネルギー」が必要になります。エネルギーは、基本的に食事から生成されることになり、食事の中には三大栄養素が含まれますが、たんぱく質・糖質・脂質に分けることができます。
人間は、まず優先的に糖質からエネルギーを生成します。エネルギー源である糖質は、食事から摂った糖質が、血中・筋肉・肝臓などに貯蔵され、そこから必要な分が使われます。しかし、マラソンなどの長時間行うスポーツには、長時間使えるエネルギーが必要で、長時間使えるエネルギーは糖質だけでは賄えず、次に脂質が使われます。
脂質は、食事で摂った脂質が体脂肪や血中に蓄貯蔵され、そこから必要なだけ使われますが、長時間の運動などでその脂質も不足すると、脂質からできた体脂肪を分解し、脂質に変換します。その変換した脂質からもエネルギーを作ります。これが「脂肪燃焼」と言われるのです。それ故に、有酸素運動は体脂肪の燃焼効果が高いと言われます。
体内の糖質・脂質も足りなくなると、最終的にたんぱく質もエネルギーとして使われます。
カラダののたんぱく質は、主に筋肉です。活動・運動させるにはどこからかエネルギーを作らなければならないので、最終的に筋肉を分解し、たんぱく質を生成し、そのたんぱく質からエネルギーに変換します。たんぱく質は、本来は皮膚や筋肉などカラダ部分の合成に働く栄養で、エネルギーとして優先的に使われる栄養ではなく、貯蔵量が最も少ないです。過度なエネルギー不足の状態は筋肉の分解が進行し、筋肉が削られ落ちていきます。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下し痩せにくいカラダになるので、過度なエネルギー不足になるまで運動をすることは控えましょう。

②消費エネルギーの優先順位

糖質・脂質・たんぱく質が消費エネルギーの主成分となります。ダイエット目的で有酸素運動をする方は、有酸素運動を開始した時点から使われるエネルギーの優先度は
①糖質②脂質③たんぱく質
の順番で覚えておけばほぼ間違いないです。
まず最初に体内の糖質が使われます。糖質がある程度使われ、枯渇してきたら次に脂質も使われます。糖質・脂質も足りなくなったら、最終的にたんぱく質が使われます。
この優先順位を把握しておくと、有酸素運動の適切なタイミングと適切な量が見えてきます。

２．適切な有酸素運動のやり方

①適切な強度

まず、適切な強度についてですが、強度とはランニングで例えると、走る速さ・スピードです。ダッシュのような速いスピードと、歩行のような遅いスピードでは、使われるエネルギーが違います。ダイエットで達成すべきことは体脂肪の燃焼であり、体脂肪を燃焼させるには、体内の脂質をより多く使うような運動が必要です。ランニングで脂質をより多くエネルギーに変換させるには速すぎず遅すぎず、適度なスピードで走り続けるのが大切です。
具体例を出すと、走り続けても息が上がりそうで上がらないぐらいのスピードがちょうどいいです。

②適切な量

運動量も考えるながら行う必要があります。適切な強度で出来ても、運動量が多すぎたり、少なすぎるとダイエットで思うような効果が出ません。
有酸素運動でエネルギー源が糖質から脂質に切り替わるタイミングは、有酸素運動を開始した時点から約20分後と言われます。20分間、適切な強度で走り続けた時点で、ようやく糖質+脂質がエネルギーとして使われ始めます。個人差はありますが、有酸素運動を40分～50分ほど続けると脂質が足りなくなり、筋肉を分解してたんぱく質を作り始めると言われているので、長すぎる運動は良くありません。
目安としては、有酸素運動の時間は30～40分程度が最も効率的ということになります。

③適切な頻度

有酸素運動は筋力トレーニングに比べると強度が弱く、筋肉痛になること少ないので、疲れを感じなければ連日で行ってもいいでしょう。ただ、毎日のように週7回などは避けた方がいいです。自分が感じないところでカラダは疲れていることもあり、関節への負担などもあります。さらに、たくさん行うことで気分があがればまた別ですが、有酸素運動が苦しく感じると長続きしません。ダイエットは無理なく継続することが何より大切ですので、自分の状態を上手く見極めながら行いましょう。

３．有酸素運動のタイミング

体脂肪を燃焼させるには、使われるエネルギーを脂質にすることが重要です。つまり、優先的に使われる糖質を「どれだけ体内に少ない状態からスタートできるか」が効果的なポイントになります。

①．起床後

起床後は、前日の夕食から10～12時間ほど時間が空いており、糖質が最も枯渇しています。この状態で有酸素運動を行うと、体内の脂質がより早く使われ、脂肪燃焼に有効です。
ただ、起床後はエネルギーがさまざま枯渇しているので、運動量が多すぎると貧血やめまいなどを引き起こす原因になるので、長時間は避けます。

②．トレーニング後

トレーニング後も起床後と同様に、体内の糖質量が減っています。トレーニングで糖質を使った後に、すぐ有酸素運動をすることで体内の脂質がエネルギーとして使われやすくなります。
これも運動量が多すぎると筋肉が分解されやすくなってしまうので、20~30分程度を目安にします。
トレーニング後は筋肉が疲れ、転倒等のリスクがあります。足場の悪い道等は避け、平坦なコースなどの方が安全です。

４．まとめ

有酸素運動は上手く取り入れられると、脂肪燃焼に有効です。よりダイエットの効果を出すために、上記の方法を試してみると高い効果が得られるはずです。自分の合う方法で無理なく継続させてみてはいかがでしょうか。